Kuva: Jussi Salminen
Edellisessä blogitekstissämme pohdimme näkemyksiämme valmennuksen suunnittelusta. Tässä kirjoituksessa avaamme ajatuksiamme taidoista ja ominaisuuksista, joita näin maajoukkueen valmentajina toivoisimme kotivalmennuksessa altaalla ja kuivalla huomioitavan.
Uintiharjoittelussa kehitetään taitoa ja fysiikkaa
Taloudellisen uintitavan opetteleminen. On tärkeää, että uimari osaa uida matalilla sykkeillä ja lyhyillä tauoilla kuormittumatta liikaa. Täten ”kelaustreeni” on oikeasti palauttava ja variaatiota harjoitusvauhteihin on helpompi luoda. Taloudellisuuden harjoittaminen pitääkin sisällään monia tärkeitä taitoja kuten sykkeen ottaminen, vetojen laskeminen, vauhdin nostamisen keinot, rentous, rytmiikka, veden kannattelevuus (kellunta) ja asento/kytkentäharjoitukset, hypoxia harjoittelu.
Tekniikoiden hiominen (mahdollistamaan mm. taloudellisuus). Teknologiaa kannattaa käyttää hyödyksi mielellään heti kauden alussa, kun mieli on loman jälkeen vastaanottavainen ja harjoitusvaikutus suurin. Pidä huoli, että uimarilla on selkeä kuva mihin hänen tulee keskittyä uinnissaan ilman että siitä muistutetaan koko ajan. Samastakin asiasta on tärkeää huomauttaa niin kauan, että tämä korjaantuu. Muistetaan kuitenkin, että yksilöt oppivat eri tavoin ja kaipaavat erilaisia ärsykkeitä taidon oppimiseen. Esimerkiksi Sami Kalajan Taitotohtorin blogi paneutuu tähän hyvin.
Tekniikkaharjoittelussa huomioidaan luonnollisesti lajitekniikat ja siirtymisvaiheet (startti, käännökset, maaliintulot). Tärkeää on myös tiedostaa tekniikan soveltuminen halutulle matkalle; opetellaanko sprinttiä vai keskimatkaa ja mitä tämä tarkoittaa esimerkiksi vedon pituudelle, frekvensille, hengitykselle, jalkojen käytölle matkan aikana tai delffareiden määrälle ja teholle?
Vauhtialueiden tunnistaminen ja harjoittaminen. Jotta harjoitukset voidaan uida läpi valmentajan suunnitelman mukaan, tulee uimarin tietää miltä tietyn vauhdin uiminen tuntuu. Tärkeä taito onkin osata kontrolloida vauhtiaan. Jo pelkän tasotestin toteuttaminen vaatii, että uimari osaa pudottaa vauhtiaan esimerkiksi 5 sekuntia 200 metrillä. Entä osaako uimari uida satunnaisia satasia esim. +15 tai +25 sekuntia ennätykseen nähden?
Huomioitavaa on myös race pace -harjoittelun tärkeys. Kilpailussa kun on vaikeaa tehdä asioita, joita ei ole harjoitellut. Uimarin tulee muun muassa tietää montako vetoa 50-metriseen mahtuu tai montako hapenottoa on verrattuna uinnin rytmiin. Yhtä tärkeää on fysiologiset ja hermostolliset vaikutukset, joita kehossa tulee tapahtua, jotta uimari on valmis uimaan kovempaa kuin koskaan aikaisemmin.
Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen. Kun edellä kuvatut taito-ominaisuudet vedessä ovat riittävällä tasolla, voidaan fyysisiä ominaisuuksia vahvistaa suunnitelmallisesti. Kestävyys-, voima- ja nopeusominaisuuksien kehittäminen on riippuvainen toisaalta uimarin iästä ja toisaalta uimarin yksilöllisistä ominaisuuksista. Ja toki tärkeää on suhteuttaa näitä lajimme huipputason vaatimuksiin.
Kautta suunniteltaessa on pohdittava miten ja mitä kestävyys-, voima- ja nopeusominaisuuksia valmentamassasi ikäluokassa kannattaa kehittää. Tässä on tärkeää tiedostaa pidemmän aikavälin suunnitelma, jolloin tiedetään, mitä on tähän mennessä tehty ja mitä tullaan myöhemmin tekemään. Sykliä mietittäessä on pohdittava, mitkä ominaisuudet ovat missäkin vaiheessa kehitettävinä ja mitkä puolestaan ylläpidettävinä.
Kuva: Timo Paakkanen
Altaan ulkopuolinen harjoittelu suunniteltava myös
Kuivanmaan harjoittelu on tärkeää uimarille monesta syystä. Tiettyjä ominaisuuksia on yksinkertaisesti helpompi kehittää kuivalla maalla kuin altaassa. Allasaika on monesti rajallinen, ja siksi tiettyjen ominaisuuksien kehittäminen on tehtävä kuivalla.
Voimaharjoittelu on olennainen osa uimarin harjoittelua. Toki osa voimaharjoittelusta tehdään altaassa, mutta kansainvälisiä huippu-uinnin vaatimustasoja on hyvin vaikea saavuttaa ilman pitkäjänteistä kuivanmaan voimaharjoittelun valmennussuunnitelmaa. On tärkeää pohtia mitä missäkin ikävaiheessa voimaharjoittelu tarkoittaa. Saavutetaanko riittävää progressiota omankehon painolla vai onko siirryttävä lisäpainoharjoitteluun?
Kaikkea kestävyysharjoittelua ei välttämättä myöskään ole pakko tehdä altaassa, vaan osa siitä on järkevää mitä monipuolisimmin keinoin yhdistää uintiharjoituksiin, tai tehdä ihan omina harjoituksinaan kuivalla. Kokonaisliikuntamäärän täyttyminen on myös nykypäivänä yksi keskeisiä haasteita urheilussa. Kannattaakin miettiä miten tätä liikunnallista elämäntapaa voisi tukea valmennuksen avulla.
Oheis-/tukiharjoittelussa on hyvä pohtia mitä tärkeitä ominaisuuksia jää harjoittamatta? Missä ominaisuuksissa haluaisit uimareidesi olevan parempia, esim. ketteryys, avaruudellinen hahmottaminen, rytmiikka, tasapaino, kehohallinta, kimmoisuus, reaktiivisuus, kehontuntemus? Listaa voi jokainen valmentaja jatkaa omaan haluamaansa. Miten näitä saa ujutettua esim. alkujumppiin ja millä tavoin näitä tulisi harjoittaa, jotta siirtovaikutus uintiin olisi paras mahdollinen?
Lihashuolto on laaja kokonaisuus, joka tässä pitää sisällään liikkuvuuden varmistamisen sekä kehosta huolenpitämisen. Tämä kokonaisuus on tärkeä suunnitella osaksi valmennussuunnitelmaa, eikä jättää varsinkaan nuorten uimareiden kohdalla heidän omalle vastuulleen. Liikkuvuuden osalta korostuu yksilöllisyys. Tietääkö jokainen uimari omat ominaisuutensa - onko tarvetta hankkia lihaksiin lisää liikelaajuutta vai riittääkö ylläpitävä harjoittelu?
Kehosta huolehtimiseen on nykyään tarjolla laaja valikoima erilaisia keinoja. Suunnitelmassa kannattaa miettiä, mitä menetelmiä käytätte harjoituksissa, esim. perinteiset venyttelyharjoitukset, toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu, apuvälinein tapahtuva lihashuolto (rullat, pallot ym.), jooga tms.? Lisäksi on hyvä pohtia ottaako käyttöön muita usein ulkopuolisten palveluntarjoajien vaihtoehtoja, kuten hieronta, kylmäkuuma -suihkut/-hoidot, palautumislahkeet yms.
Kohti uusia ulottuvuuksia
Loppuun kevyt valmennusfilosofinen ajatus: Pyrimme aina ajattelemaan, että mitä haluamme kyseisessä treenissä uimarin oppivan, ja missä ominaisuudessa hänen tulisi tämän harjoituksen jälkeen olla vähän parempi. Ja nyt taas kehittämään entistäkin kehittävämpiä harjoituksia.
Teksti:
Marjoona Teljo, nuorten olympiavalmentaja
Simo Karvinen, nuorten olympiavalmentaja