Minulta on pyydetty useasti kirjoitusta eri lajien perustekniikoista. Avaan nyt juttusarjan ottamalla esiin selkäuinnin tekniikan.
Yritän juttusarjassa käydä läpi tärkeimmät avainkohdat tekniikoista ja muutamia esimerkkiharjoitteita tekniikan kehittämiseksi. Toivon tietysti, että valmentajat ympäri Suomen jakavat omia tekniikkaharjoitteitaan rohkeasti blogin kommenttiosioon ja Facebookiin. Teksit on tarkoitettu blogiin ja siksi eivät ole kirjamaisesti tehtyjä.
On hyvä muistaa, että jokaisella uimarilla on yksilöllinen tekniikkansa ja liian tarkat ohjeet saattavat rajoittaa optimaalisen tekniikan löytämistä.
Uimari yksilöillä on suuria vaihtelevuuksia ainakin liikkuvuudessa, voimatasoissa, raajojen pituuksissa, kämmenten ja jalkaterien koossa, vartalonhallinta kyvyssä, koordinaatiokyvyssä ja kelluvuudessa. Kun katsoo maailman kärkiuimareita huomaa, että jokaisella on erilainen tapa uida. Uimarin tulee uidessaan pyrkiä minimoimaan vastus ja maksimoimaan propulsio. Tärkeimmät yleisen tason asiat tekniikan kehittämisessä ovatkin mielestäni siis:
1. Uintiasento
2. Vartalon voiman siirtäminen veteen
3. Kyky ottaa kiinni vedestä
4. Yksilöllisyys
Selkäuinnin tekniikka:
Hengitys:
Selkäuinnissa huomattavaa on, että muista uintilajeista poiketen uimari pystyy hengittämään vapaasti kokoajan. On kuitenkin huomioitava, että hengityksen rytmityksen on hyvä mukailla käsien rytmiä. Hengitys olisi siis hyvä tehdä siten, että sisään hengitetään vedon alkuvaiheessa ja uloshengitys tapahtuu vedon lopputyönnön aikana.
Rytmi:
Oikea rytmitys on erittäin tärkeää selkäuinnissa ja mielestäni se ohjaa koko tekniikkaa. Vartalon rullaus ohjaa käsien ja jalkojen toimintaa ja se on lähtökohta koko toiminnalle. Hartioiden ja lantion kiertyminen lopputyönnön aikana ottetta hakevan käden puolelle aloittaa otteenhaun ja vartalon kiertyminen takaisin tuottaa voimaa vetävälle kädelle siten, että kierto otetta hakevan käden puolelle on voimakkaimillaan juuri otteenoton vaiheessa. Kierto jatkuu takaisinpäin koko vedon ajan siten, että käden tullessa lopputyönnön loppuvaiheeseen lantio on kiertynyt takaisin toiselle puollelle aloittaen näin toisen käden otteenhaun.
Käsiveto:
Käsi tulee veteen vedon alkuvaiheessa pikkurilli edellä. Tämän jälkeen kämmen lähtee hakemaan otetta kääntyen hieman alaspäin otteen haun alkuvaiheessa. Kun ote on saatu käsi lähtee vetämään kohti hartialinjaa mukaillen vartalon kiertoa ja saaden voimaa siitä. Vedon keskivaiheessa käsi on syvimmässä kohdassa nousten sitten vartalon kierron mukana ylöspäin. Kun kämmen ohittaa lantion veto vaihtuu työnnöksi ja kämmen lähtee liikkumaan alaspäin ja taaksepäin työntäen käden lantion viereen. Tämä työntöliike auttaa samalla lantiota kiertymään vastakkaiselle puolelle. Aloittaen samalla vastakkaisen käden otteenhaku vaiheen.
Potkut:
Itse en usko, että uimarin pitää miettiä potkurytmejä erikseen. Jos potku on tehokas ja liike lähtee lantiosta potkurytmi tulee automaattisesti oikeaksi. Potkuissa oleellista on muistaa, että lantion liike aktivoi potkuliikkeen. Liike jatkuu sen jälkeen kineettisenä ketjuna jalan läpi loppuen varpaisiin. Jos uimaria ohjaa ajattelemaan voiman liikkumista lantiosta varpaisiin ns. polkupyöräpotkut, joissa polvi tulee liikaa pintaan vähenevät huomattavasti.
Vartalon asento:
Vartalon asennon tulisi olla melko suora veteen nähden. Jos uimarilla on hyvä liikkuvuus hartiaseudulla voidaan hartialinjaa nostaa hieman ylöspäin.
Selkäuinnin tärkeimmät asiat ovat siis mielestäni rytmi ja vartalon kierron yhdistäminen käsivetoihin. Potkun tulee olla rento ja tukea käsien tekemistä.
Hyvä selkäuinnin tekniikka näyttää rauhalliselta ja tehokkaalta.
Irie Kosuke:
http://www.youtube.com/watch?v=cslxxJU-A5U
Camille Lacourt:
http://www.youtube.com/watch?v=xiYlQPPRW54
Muutamia hyviä harjoitteita selkäuinnin tekniikan kehittämiseksi:
– Kädet kyljissä potkut joissa mukana normaali selkäuinnin vartalon kierto
– Yhden käden potkut joissa ylhäällä oleva käsi tekee sculling liikettä
– Sama kuin edellä mutta kokonainen veto aina kun uimari tuntee saavansa hyvän otteen vedestä scullinin aikana. Samalla scullaavan käden vaihto
– Sama kuin edellä mutta vedon loputtua sama käsi palaa takaisin sculligiin. Vartalo tekee samalla kokonaisen rullauksen mutta palaa takaisin käden palatessa scullingiin.
– Rengas otsalla uinti
– Korkeasta frekvenssistä istuvassa asennossa hiljalleen siirtyminen rauhalliseen frekvenssiin ja optimaaliseen uintiasentoon