Nilkkarengas
Parhaillaan menossa olevalla UTL-leirillä ollaan tehty hyviä harjoitteita, joita haluan tässä nyt avata. Olemme tehneet yhdessä valmentajatiimin kanssa kokonaissuunnitelman pohjalta yhteisesti harjoitusohjelmat kolmen harjoituksen jaksoissa. Alla siis esimerkit nopeus, teho ja vesivoimaharjoituksista.
Nopeusharjoitus
Harjoituksen aluksi tehtiin fysioterapeutin johdolla noin 40 minuuttia kestänyt kuivaharjoitus, jossa lämmittelyn jälkeen tehtiin räjähtäviä hermotusta aktivoivia liikkeitä.
Altaassa uitiin seuraavanlainen harjoitus:
300 m Verryttelyä
6*4*50 L.1.30 (Jokaisen 4*50 jälkeen 2*100 verraa L.1.40)
1. 25 kiihdyttäen räpylöillä / 25 verr.
2. Päinkellunnasta 15-20 m maksimia keskittyen vartalon asentoon ja otteeseen heti ensimmäisestä vedosta
3. Kellunnasta lähetyksellä akselin ympäri kierrähdys + kuperkeikka + 15 maksimia
4. Räpylöillä 25 maksimia / 25 verr.
5. 6 käsivetoa vuorotahtista uintia / 3 käsivetoa tasatahtista uintia / loppu verryttelyä
6. Suora 25 metriä maksimia ajalla / 25 verr.
Lopuksi uitiin tarpeellinen määrä loppuverryttelyä, jossa mukana keskittyminen otteenhakuun, varatalon kiertoon, vartalon asentoon ja liukujen jälkeisiin pintautumisiin.
Tavoitteena tällä harjoituksella oli yhdistää nopeus kuivaharjoittelussa ja altaassa. Uimarit suorituivatkin altaassa nopeusharjoitteista huomattavan laadukkaasti ja uskon, että laadukkaalla kuivaharjoituksella oli vaikutusta asiaan.
Tehoharjoitus
Tehoharjoituksessa uimarit eriytettiin pääsarjan kohdalla kahteen eri ryhmään päämatkojen perusteella.
Harjoituksen verryttelyssä oli mahdollisuus valita oman verryttelyn ja ohjatun verryttelyn välillä. Harjoitus oli kokonaisuudessaan varsin rasittava ja mittasimme sarjan aikana kaikilta uimareilta laktaatit kovien vetojen jälkeen.
OV verra n. 25 min tai
4*100 (75kv/25 scul) I-II T.15
4*75 (50 vu/25 veden alla Räp.) I-II T.15
4*50 (1. 10 DPS/10Maks./30 I) T.20
4*100 KV/Pot
Kaikki yhdessä:
3*200 (150 tekniikkaan keskittyen / 50 kiihdyttäen) T.20
100 verr.
2*100 vu II/III T.20
Sprintterit
4 kierrosta:
4*50 (3*50 III/IV, 1*50 I) L.1.30
2*100 (II+) L.1.40
Muut
3 kierrosta (2 kierrosta ui 1 kierros välineillä):
200 vu II L.3.00
2*100 (50 vu II+/50 ru III) neg. L.1.40
6*50 OV IV L.1.30
200 verr.
Lopuksi kaikilla sama loppuverryttely:
2*100 (25 tassua/25 ui I) T.15
4*50 Pot I-II T.15
2*100 KV I-II T.15
8*50 (1.Drilli/dps 2. Nimmari kellunta + 25 dps) T.15
100-300 Ov verraa.
Vesivoima
Vesivoimaharjoituksia voidaan teettää monella eri tavalla. Tässä on yksi esimerkki sellaisesta:
Verryttely:
3*8*50 (1. Vu/Ov 2. Kv 3. Sku kiertäen) I-II T.15
Pääsarjassa kolme eri paikkaa a`20 min, joissa uimarit tekevät harjoitteet pareittain:
1. Nilkkarenkaat / varjot
8*50 (25 dps /25 kiihd) 2*Nilkkarenkailla 2*Norm. Tauko noin 20 sek.
4*100 (1. 50 ui/25 delf/25 ui 2. Lajinvaihto 50 m välein) II T.15
2. Parityönnöt räpylöillä (Työnnetään paria hartioista siten, että pari on varpaat menosuuntaan selällään. Työnnettävän parin on oleellista keskittyä vartalon hallintaan, jotta työntävä pari pystyy työntämään suoraan)
8*50 (Parin vaihto 25 m kohdalla) Tauko noin 20 sek.
4*100 (1. 50 ui/25 ilman hengitystä/25 ui 2. 50 ui/25pot/25ui) II T.15
3. Pohjaponnistukset
3 kierrosta:
3*pohjaponnistus
3*pohjaponnistus + delffiinipotkut ylöstullessa
3*pohjaponnistus + delffiinipotkut + pinnallejäänti delfiinipotkuja tehden kunnes rintakehä laskee veden alle
Näiden jälkeen 50-100 verraa
4*100 (1. Ov 2. 25 scul/25dps/50 kiihd.) II T.15
Lopuksi kaikilla 10-15 minuuttia verryttelyä, jossa tasapintautumisia (takaraivo ja takapuoli pintaan yhtäaikaa), tekniikkaharjoitteita ja startteja